Ejercicios buenos y no tan buenos para embarazadas

Las mujeres embarazadas que hacen ejercicio se sienten mejor. Algunas actividades son más adecuadas que otras. ¡Encuentra tu propio deporte y muévete a un ritmo moderado!

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Ejercicios buenos y no tan buenos para embarazadas
Foto:Bruno Nascimento on Unsplash

El entrenamiento y el ejercicio regular durante el embarazo han demostrado ser beneficiosos, no solo para la salud en general, sino también para disminuir el riesgo de depresión. Además, el parto podría ser más fácil si estás en buena forma, has practicado ejercicios de relajación y sabes controlar tu respiración. Independientemente de lo que decidas hacer, siempre debes adaptar el ejercicio a tus capacidades. Cuando estás embarazada, el rendimiento no es el objetivo principal: el objetivo es que hagas ejercicio para sentirte bien, tanto a nivel físico como mental.

Algunas cosas a tener en cuenta en general son beber mucha agua y comer adecuadamente. Evita hacer ejercicios de espalda después del primer trimestre si tienes la presión arterial alta u otros problemas de salud. Con tan solo paseos diarios, preferiblemente al aire libre, podrás llegar bien lejos. Podría ser un agradable y necesario descanso de todo. Si haces ejercicio en grupo, infórmales de que estás embarazada y pide a los instructores que adapten algunos ejercicios a tus necesidades.

Uno de los mejores ejercicios para mujeres embarazadas es la natación. En el agua te sientes libre y ligera y la percepción del peso de tu cuerpo es mínima. Alterna el estilo de braza y el de crol y recuerda no dejar que los latidos de tu corazón suban demasiado. Si sufres dolor en la cintura pélvica, el estilo espalda es una excelente opción. Los ejercicios aeróbicos acuáticos para mujeres embarazadas también pueden ser maravillosos, ya que mantienen y aumentan tu movilidad sin ninguna carga adicional. Sobre el terreno, gran parte de la energía se consume al cargar con tu pesado vientre. En la piscina, el riesgo de lesiones es menor y puedes usar tu fuerza para ampliar tus movimientos.

El «tai chi», el «qigong», el yoga y el pilates también pueden ser una buena forma de hacer ejercicio antes del parto, siempre que los instructores estén certificados y sepan lo que es bueno para el cuerpo de una embarazada. En yoga para embarazadas te centras en la relajación y la respiración, lo que fortalece los músculos de la espalda. En pilates para embarazadas entrenas la fuerza y el equilibrio. El ejercicio para embarazadas también es una forma de conocer a otras madres embarazadas, algo que puede ser divertido e inspirador.

Si te gusta ir al gimnasio, debes entrenar la parte trasera de tu cuerpo, ya que el centro de gravedad se mueve gradualmente hacia adelante cuando estás embarazada. Usa pesas ligeras y aumenta el número de repeticiones en vez de subir el peso. Céntrate en la espalda, en el suelo pélvico y en el fortalecimiento del centro de gravedad, pero recuerda que tu cuerpo es más delicado durante el embarazo debido a los cambios hormonales, así que ten cuidado y no fuerces tus límites. La danza también puede ser un tipo de ejercicio maravilloso durante el embarazo. Sin embargo, debes evitar los bailes aeróbicos, ya que esto es demasiado extenuante para tus articulaciones, senos y pelvis.

Si prefieres estar fuera, puedes correr con cuidado, pero después de la semana 23 probablemente sientas que la barriga te pesa demasiado; opta por un paseo rápido en su lugar. Comienza lentamente y ve aumentando el ritmo y la duración del paseo, pero no excedas las 150 pulsaciones por minuto. Asegúrate de llevar buenos zapatos y un buen sujetador, preferiblemente con tirantes anchos. Si tienes experiencia corriendo, tómatelo con calma: ¡cada paso que corres aumenta siete veces tu peso corporal.

Montar en bicicleta es otra opción, pero ten cuidado con tu postura. Si te inclinas demasiado hacia adelante, podrías estresar la pelvis. Evita ponerte de pie sobre los pedales, ya que esto puede afectar a las rodillas. Esto también incluye el «spinning», ya que es muy fácil dejarse llevar por la emoción y alcanzar un ritmo cardíaco demasiado alto.

El esquí no es una buena idea en este momento, en ninguna de sus modalidades. Tu equilibrio se ve afectado, el centro de gravedad del cuerpo se desplaza hacia adelante, y hay riesgo de que te caigas. Los deportes con pelota y de raqueta y las artes marciales deben evitarse por la misma razón.

Haz lo que más te guste, lo que creas que es divertido y cómodo. La intensidad moderada es cuando te cuesta un poco respirar, empiezas a traspirar ligeramente y puedes mantener una conversación. ¡Escucha a tu cuerpo! Normalmente, sabe lo que le gusta y lo que es capaz de soportar.

Preggers

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