Вегетаріанське харчування для маленьких дітей – чи це можливо?

Білок – будівельний матеріал для дітей

Білок є будівельним матеріалом організму і необхідний для всього: від гормонів і нейромедіаторів до м'язів і тканин. Багато батьків турбуються, що маленькі діти не отримуватимуть достатньо білка на вегетаріанській дієті, але зазвичай це не є проблемою.

Окрім м'яса та риби, білок також міститься в:

• хлібі, макаронах та цільнозернових продуктах
• бобових, таких як квасоля, сочевиця та горох
• горіхах та насінні
• тофу, темпе та вегетаріанських альтернативах білка (соєвий фарш, Quorn, Oumph)
• рослинних альтернативах молока та йогурту

Поки дитина отримує достатньо енергії, білок правильно використовується в організмі.

Залізо – особливо важливе для маленьких вегетаріанців

Залізо для дітей є одним з найважливіших аспектів, на який слід звертати увагу. Залізо необхідне для транспортування кисню в крові, росту та розвитку мозку.

Проблема полягає в тому, що організму важче засвоювати залізо з рослинних джерел, ніж з м'яса. Однак засвоєння покращується, якщо поєднувати багату на залізо їжу з вітаміном С, наприклад:

• червоний перець
• цитрусові
• картопля

Вегетаріанські джерела заліза: бобові, горіхи, насіння, сухофрукти, цільнозернові продукти та зелені овочі. Для маленьких дітей хорошим доповненням є каші або суміші, збагачені залізом, до 2 років.

Вітамін B12, кальцій та вітамін D – важливі будівельні блоки

Три інші важливі поживні речовини у вегетаріанському раціоні для дітей – це B12, кальцій та вітамін D.

• Вітамін B12 природно міститься лише в продуктах тваринного походження. Тому важливо вибирати збагачені рослинні напої або продукти.
• Кальцій необхідний для міцних кісток та зубів. Переконайтеся, що рослинний молочний напій, який ви купуєте, збагачений кальцієм (близько 120 мг на 100 мл). Інші джерела – кунжут, білокачанна капуста, апельсини та бобові.
• Ми отримуємо вітамін D переважно через сонце, але взимку потрібні продукти та добавки. Діти, які не їдять рибу або збагачені продукти, повинні отримувати краплі вітаміну D (10 мікрограмів на день).

Йод та омега-3 – часто забуті поживні речовини

• Йод міститься переважно в рибі та молочних продуктах, але маленькі вегетаріанці можуть отримати достатньо йоду через йодовану сіль.
• Омега-3 – це жирна кислота, яку організм не може виробляти самостійно. Для дітей, які не їдять рибу, важливо отримувати омега-3 через ріпакову олію або олію водоростей (доступні спеціальні добавки, адаптовані для дітей).

Основні продукти для дітей, які дотримуються вегетаріанства

Щоб дитина мала збалансовану вегетаріанську дієту, добре включати такі продукти:

• Бобові: квасоля, сочевиця, горох (наприклад, фалафель, хумус, овочеві бургери)
• Цільнозернові: овес, жито, булгур, макарони з цільної пшениці
• Овочі та коренеплоди
• Фрукти та ягоди
• Молочні продукти або збагачені рослинні альтернативи
• Каша, збагачена залізом (до 2 років)
• Йодована сіль
• Ріпакова олія або кулінарні жири на основі ріпакової олії

Смачного вегетаріанського харчування!