Pienten lasten kasvisruokavalio – sopiiko se yhteen?

Proteiini – lasten rakennusaineet

Proteiini on kehon rakennusaine ja sitä tarvitaan kaikkeen hormoneista ja välittäjäaineista lihaksiin ja kudoksiin. Monet vanhemmat ovat huolissaan siitä, että pienet lapset eivät saa riittävästi proteiinia kasvisruokavaliossa, mutta se ei yleensä ole ongelma.

Lihan ja kalan lisäksi proteiinia on myös:

• leivässä, pastassa ja täysjyväviljassa
• palkokasveissa, kuten pavuissa, linsseissä ja herneissä
• pähkinöissä ja siemenissä
• tofussa, tempehissä ja kasvisproteiinin vaihtoehdoissa (soijarouhe, quorn, oumph)
• kasvipohjaisissa maidon ja jogurtin vaihtoehdoissa

Niin kauan kuin lapsi saa riittävästi energiaa, proteiini käytetään oikein kehossa.

Rauta – erityisen tärkeää pienille kasvissyöjille

Rauta lapsille on yksi tärkeimmistä asioista, joihin on kiinnitettävä huomiota. Rauta on tarpeen veren hapenkuljetukseen, kasvuun ja aivojen kehitykseen.

Ongelmana on, että keho pystyy imeyttämään rautaa kasviperäisistä lähteistä huonommin kuin lihasta. Mutta imeytymistä parantaa, jos rautapitoista ruokaa yhdistetään C-vitamiiniin, esimerkiksi:

• punainen paprika
• sitrushedelmät
• peruna

Kasvisperäisiä raudan lähteitä: palkokasvit, pähkinät, siemenet, kuivatut hedelmät, täysjyväviljatuotteet ja vihreät vihannekset. Pienille lapsille rautalisätty puuro tai velli on hyvä lisäravinne 2 vuoden ikään asti.

B12-vitamiini, kalsium ja D-vitamiini – tärkeitä rakennusaineita

Kolme muuta tärkeää ravintoainetta lasten kasvisruokavaliossa ovat B12-vitamiini, kalsium ja D-vitamiini.

• B12-vitamiinia on luonnollisesti vain eläinperäisissä tuotteissa. Siksi on tärkeää valita rikastettuja kasvipohjaisia juomia tai tuotteita.
• Kalsiumia tarvitaan vahvoihin luihin ja hampaisiin. Varmista, että ostamasi kasvipohjainen maitojuoma on rikastettu kalsiumilla (noin 120 mg per 100 ml). Muita lähteitä ovat seesaminsiemenet, valkokaali, appelsiini ja palkokasvit.
• D-vitamiinia saamme ennen kaikkea auringosta, mutta talvella tarvitaan ruokaa ja lisäravinteita. Lasten, jotka eivät syö kalaa tai rikastettuja tuotteita, tulisi saada D-vitamiinitippoja (10 mikrogrammaa päivässä).

Jodi ja omega-3 – usein unohdettuja ravintoaineita

• Jodia on ennen kaikkea kalassa ja maitotuotteissa, mutta pienet kasvissyöjät voivat saada riittävästi jodia jodioidusta suolasta.
• Omega-3 on rasvahappo, jota keho ei pysty itse tuottamaan. Lapsille, jotka eivät syö kalaa, on tärkeää saada omega-3:a rypsiöljystä tai leväöljystä (on olemassa erityisiä lapsille tarkoitettuja lisäravinteita).

Avainruoat lapsille, jotka syövät kasvisruokaa

Jotta lapsi saisi tasapainoisen kasvisruokavalion, on hyvä sisällyttää seuraavia elintarvikkeita:

• Palkokasvit: pavut, linssit, herneet (esimerkiksi falafel, hummus, papupihvit)
• Täysjyvävilja: kaura, ruis, bulgur, täysjyväpasta
• Vihannekset ja juurekset
• Hedelmät ja marjat
• Maitotuotteet tai rikastetut kasvipohjaiset vaihtoehdot
• Rautalisätty puuro (2 vuoden ikään asti)
• Jodioitu suola
• Rypsiöljy tai rypsiöljypohjaiset ruokarasvat

Hyvää kasvisateriaa!