素食儿童饮食——可行吗？

蛋白质——儿童的“建筑材料”

蛋白质是身体的“建筑材料”，对激素、神经递质、肌肉和组织等都至关重要。许多家长担心幼儿在素食饮食中摄入的蛋白质不足，但通常这并不是问题。

除了肉类和鱼类，蛋白质还存在于：

• 面包、意大利面和全谷物
• 豆类，如豆类、小扁豆和豌豆
• 坚果和种子
• 豆腐、天贝和素食蛋白质替代品（大豆碎、Quorn、Oumph）
• 植物性牛奶和酸奶替代品

只要孩子获得足够的能量，蛋白质就能在体内得到正确利用。

铁——对素食儿童尤为重要

儿童铁是需要特别关注的重要事项之一。铁是血液输送氧气、生长和大脑发育所必需的。

问题在于，与肉类相比，身体更难从植物性食物中吸收铁。然而，如果将富含铁的食物与维生素C结合，吸收效果会更好，例如：

• 红辣椒
• 柑橘类水果
• 土豆

素食铁的来源：豆类、坚果、种子、干果、全谷物产品和绿叶蔬菜。对于幼儿来说，强化铁的麦片或配方奶粉是2岁以下的良好补充。

维生素B12、钙和维生素D——重要的“建筑材料”

素食儿童饮食中另外三种重要的营养素是B12、钙和维生素D。

• 维生素B12仅天然存在于动物产品中。因此，选择强化植物性饮料或产品非常重要。
• 钙是强健骨骼和牙齿所必需的。确保您购买的植物性牛奶饮料富含钙（每100毫升约120毫克）。其他来源包括芝麻、卷心菜、橙子和豆类。
• 我们主要通过阳光获得维生素D，但在冬季，需要食物和补充剂。不吃鱼或强化食品的儿童应服用维生素D滴剂（每天10微克）。

碘和Omega-3——经常被忽视的营养素

• 碘主要存在于鱼类和乳制品中，但素食儿童可以通过碘盐获得足够的碘。
• Omega-3是一种脂肪酸，身体无法自行产生。对于不吃鱼的儿童，通过菜籽油或藻油获取omega-3非常重要（有专门为儿童设计的补充剂）。

素食儿童的关键食物

为了让孩子拥有均衡的素食饮食，最好包括以下食物：

• 豆类：豆类、小扁豆、豌豆（例如，炸豆丸子、鹰嘴豆泥、豆类汉堡）
• 全谷物：燕麦、黑麦、粗麦粉、全麦意大利面
• 蔬菜和根茎类蔬菜
• 水果和浆果
• 乳制品或强化植物性替代品
• 强化铁的麦片（2岁以下）
• 碘盐
• 菜籽油或菜籽油基食用油

祝您用餐愉快！