Små børn og vegetarisk kost – kan det lade sig gøre?

Protein – byggestenene for børn

Protein er kroppens byggesten og er nødvendigt for alt fra hormoner og signalstoffer til muskler og væv. Mange forældre bekymrer sig om, at små børn ikke får tilstrækkeligt med protein ved vegetarisk kost, men det er som regel ikke noget problem.

Udover i kød og fisk findes protein også i:

• brød, pasta og fuldkornsprodukter
• bælgfrugter som bønner, linser og ærter
• nødder og frø
• tofu, tempeh og vegetariske proteinalternativer (soyafars, quorn, oumph)
• plantebaserede alternativer til mælk og yoghurt

Så længe barnet får tilstrækkeligt med energi, bruges proteinet på den rigtige måde i kroppen.

Jern – ekstra vigtigt for små vegetarer

Jern til børn er et af de vigtigste punkter at have styr på. Jern er nødvendigt for blodets ilttransport, vækst og hjernens udvikling.

Problemet er, at kroppen har sværere ved at optage jern fra vegetabilske kilder sammenlignet med kød. Men optagelsen forbedres, hvis man kombinerer jernrig mad med C-vitamin, for eksempel:

• rød peber
• citrusfrugter
• kartofler

Vegetariske kilder til jern: bælgfrugter, nødder, frø, tørret frugt, fuldkornsprodukter og grønne grøntsager. For små børn er jernberiget grød eller velling et godt tilskud op til 2 års alderen.

Vitamin B12, calcium og D-vitamin – vigtige byggesten

Tre andre vigtige næringsstoffer ved vegetarisk kost til børn er B12, calcium og D-vitamin.

• Vitamin B12 findes kun naturligt i animalske produkter. Derfor er det vigtigt at vælge berigede plantebaserede drikke eller produkter.
• Calcium er nødvendigt for stærke knogler og tænder. Sørg for, at den plantebaserede mælkedrik, du køber, er beriget med calcium (omkring 120 mg pr. 100 ml). Andre kilder er sesamfrø, hvidkål, appelsin og bælgfrugter.
• D-vitamin får vi frem for alt via solen, men om vinteren er der behov for mad og tilskud. Børn, der ikke spiser fisk eller berigede produkter, bør få D-dråber (10 mikrogram pr. dag).

Jod og omega-3 – ofte glemte næringsstoffer

• Jod findes frem for alt i fisk og mejeriprodukter, men små vegetarer kan få tilstrækkeligt via jodberiget salt.
• Omega-3 er en fedtsyre, som kroppen ikke selv kan producere. For børn, der ikke spiser fisk, er det vigtigt at få omega-3 via rapsolie eller algeolie (der findes særlige børnetilpassede tilskud).

Nøglemad for børn, der spiser vegetarisk

For at barnet skal få en balanceret vegetarisk kost, er det godt at inkludere følgende fødevarer:

• Bælgfrugter: bønner, linser, ærter (for eksempel falafel, hummus, bønneburgere)
• Fuldkorn: havre, rug, bulgur, fuldkornspasta
• Grøntsager og rodfrugter
• Frugt og bær
• Mælkeprodukter eller berigede plantebaserede alternativer
• Jernberiget grød (op til 2 års alderen)
• Jodberiget salt
• Rapsolie eller rapsoliebaserede madfedtstoffer

Velbekomme!