Kleine Kinder und vegetarisches Essen – Geht das?

Protein – Die Bausteine für Kinder

Protein ist das Baumaterial des Körpers und wird für alles Mögliche gebraucht, von Hormonen und Neurotransmittern bis hin zu Muskeln und Gewebe. Viele Eltern machen sich Sorgen, dass kleine Kinder bei einer vegetarischen Ernährung nicht genug Protein bekommen, aber das ist meistens kein Problem.

Neben Fleisch und Fisch steckt Protein auch in:

• Brot, Pasta und Vollkornprodukten
• Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Erbsen
• Nüssen und Samen
• Tofu, Tempeh und vegetarischen Protein-Alternativen (Sojahack, Quorn, Oumph)
• Pflanzlichen Alternativen zu Milch und Joghurt

Solange das Kind genug Energie bekommt, wird das Protein im Körper richtig verwertet.

Eisen – Extra wichtig für kleine Vegetarier

Eisen für Kinder ist einer der wichtigsten Punkte, auf die man achten muss. Eisen wird für den Sauerstofftransport im Blut, das Wachstum und die Gehirnentwicklung gebraucht.

Das Problem ist, dass der Körper Eisen aus pflanzlichen Quellen schlechter aufnehmen kann als aus Fleisch. Die Aufnahme wird aber verbessert, wenn man eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C kombiniert, zum Beispiel:

• Paprika
• Zitrusfrüchte
• Kartoffeln

Vegetarische Eisenquellen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Gemüse. Für kleine Kinder ist eisenangereicherter Brei oder Formula bis zum 2. Lebensjahr eine gute Ergänzung.

Vitamin B12, Kalzium und Vitamin D – Wichtige Bausteine

Drei weitere wichtige Nährstoffe in einer vegetarischen Ernährung für Kinder sind B12, Kalzium und Vitamin D.

• Vitamin B12 kommt natürlicherweise nur in tierischen Produkten vor. Daher ist es wichtig, angereicherte pflanzliche Drinks oder Produkte zu wählen.
• Kalzium wird für starke Knochen und Zähne gebraucht. Achte darauf, dass der pflanzliche Milchdrink, den du kaufst, mit Kalzium angereichert ist (ca. 120 mg pro 100 ml). Weitere Quellen sind Sesamsamen, Weißkohl, Orangen und Hülsenfrüchte.
• Vitamin D bekommen wir hauptsächlich über die Sonne, aber im Winter sind Lebensmittel und Supplemente nötig. Kinder, die keinen Fisch oder angereicherte Produkte essen, sollten Vitamin D Tropfen bekommen (10 Mikrogramm pro Tag).

Jod und Omega-3 – Oft vergessene Nährstoffe

• Jod steckt hauptsächlich in Fisch und Milchprodukten, aber kleine Vegetarier können genug über Jodsalz bekommen.
• Omega-3 ist eine Fettsäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Für Kinder, die keinen Fisch essen, ist es wichtig, Omega-3 über Rapsöl oder Algenöl zu bekommen (es gibt spezielle kindgerechte Supplemente).

Wichtige Lebensmittel für Kinder, die sich vegetarisch ernähren

Damit das Kind eine ausgewogene vegetarische Ernährung hat, ist es gut, folgende Lebensmittel einzubauen:

• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen (z.B. Falafel, Hummus, Gemüseburger)
• Vollkornprodukte: Haferflocken, Roggen, Bulgur, Vollkornpasta
• Gemüse und Wurzelgemüse
• Obst und Beeren
• Milchprodukte oder angereicherte pflanzliche Alternativen
• Eisenangereicherter Brei (bis zum 2. Lebensjahr)
• Jodsalz
• Rapsöl oder Kochfette auf Rapsölbasis

Guten Appetit!