Kleine Kinderen en Vegetarisch Eten – Kan het Werken?

Eiwitten – De Bouwstenen voor Kinderen

Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en zijn nodig voor alles, van hormonen en neurotransmitters tot spieren en weefsels. Veel ouders maken zich zorgen dat jonge kinderen niet genoeg eiwitten binnenkrijgen bij een vegetarisch dieet, maar dit is meestal geen probleem.

Naast vlees en vis, zitten eiwitten ook in:

• brood, pasta en volkoren granen
• peulvruchten zoals bonen, linzen en erwten
• noten en zaden
• tofu, tempeh en vegetarische eiwitvervangers (soja gehakt, Quorn, Oumph)
• plantaardige alternatieven voor melk en yoghurt

Zolang het kind voldoende energie binnenkrijgt, worden de eiwitten goed in het lichaam gebruikt.

IJzer – Extra Belangrijk voor Jonge Vegetariërs

IJzer voor kinderen is een van de belangrijkste dingen om in de gaten te houden. IJzer is nodig voor het zuurstoftransport in het bloed, de groei en de hersenontwikkeling.

Het probleem is dat het lichaam ijzer uit plantaardige bronnen moeilijker opneemt dan uit vlees. De opname wordt echter verbeterd als je ijzerrijke voeding combineert met vitamine C, bijvoorbeeld:

• rode paprika
• citrusvruchten
• aardappelen

Vegetarische bronnen van ijzer: peulvruchten, noten, zaden, gedroogd fruit, volkoren producten en groene groenten. Voor jonge kinderen is ijzerverrijkte pap of flesvoeding een goede aanvulling tot de leeftijd van 2 jaar.

Vitamine B12, Calcium en Vitamine D – Belangrijke Bouwstenen

Drie andere belangrijke voedingsstoffen in een vegetarisch dieet voor kinderen zijn B12, calcium en vitamine D.

• Vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijke producten. Daarom is het belangrijk om verrijkte plantaardige dranken of producten te kiezen.
• Calcium is nodig voor sterke botten en tanden. Zorg ervoor dat de plantaardige melkdrank die je koopt verrijkt is met calcium (ongeveer 120 mg per 100 ml). Andere bronnen zijn sesamzaad, witte kool, sinaasappels en peulvruchten.
• Vitamine D krijgen we voornamelijk via de zon, maar in de winter zijn voeding en supplementen nodig. Kinderen die geen vis of verrijkte producten eten, moeten vitamine D-druppels krijgen (10 microgram per dag).

Jodium en Omega-3 – Vaak Vergeten Voedingsstoffen

• Jodium zit voornamelijk in vis en zuivelproducten, maar jonge vegetariërs kunnen voldoende binnenkrijgen via gejodeerd zout.
• Omega-3 is een vetzuur dat het lichaam niet zelf kan aanmaken. Voor kinderen die geen vis eten, is het belangrijk om omega-3 binnen te krijgen via raapzaadolie of algenolie (er zijn speciale op kinderen afgestemde supplementen verkrijgbaar).

Belangrijkste Voedingsmiddelen voor Kinderen die Vegetarisch Eten

Om ervoor te zorgen dat het kind een evenwichtig vegetarisch dieet heeft, is het goed om de volgende voedingsmiddelen op te nemen:

• Peulvruchten: bonen, linzen, erwten (bijvoorbeeld falafel, hummus, bonenburgers)
• Volkoren granen: haver, rogge, bulgur, volkoren pasta
• Groenten en wortelgroenten
• Fruit en bessen
• Zuivelproducten of verrijkte plantaardige alternatieven
• IJzerverrijkte pap (tot 2 jaar)
• Gejodeerd zout
• Raapzaadolie of op raapzaadolie gebaseerde bak- en braadproducten

Eet smakelijk!