Små barn og vegetarisk kost – går det bra?

Protein – byggesteinene for barn

Protein er kroppens byggesteiner og trengs for alt fra hormoner og signalstoffer til muskler og vev. Mange foreldre bekymrer seg for at små barn ikke får i seg nok protein ved vegetarisk kosthold, men det er som regel ikke noe problem.

Foruten i kjøtt og fisk finnes protein også i:

• brød, pasta og fullkorn
• belgfrukter som bønner, linser og erter
• nøtter og frø
• tofu, tempeh og vegetariske proteinalternativer (soyafarse, quorn, oumph)
• plantebaserte alternativer til melk og yoghurt

Så lenge barnet får i seg nok energi, brukes proteinet på riktig måte i kroppen.

Jern – ekstra viktig for små vegetarianere

Jern for barn er et av de viktigste punktene å ha kontroll på. Jern trengs for blodets oksygentransport, vekst og hjernens utvikling.

Problemet er at kroppen har vanskeligere for å ta opp jern fra vegetabilske kilder sammenlignet med kjøtt. Men opptaket forbedres hvis man kombinerer jernrik mat med C-vitamin, for eksempel:

• rød paprika
• sitrusfrukter
• potet

Vegetariske kilder til jern: belgfrukter, nøtter, frø, tørket frukt, fullkornsprodukter og grønne grønnsaker. For små barn er jernberiket grøt eller velling et bra tilskudd opp til 2 års alder.

Vitamin B12, kalsium og D-vitamin – viktige byggesteiner

Tre andre viktige næringsstoffer ved vegetarisk kosthold for barn er B12, kalsium og D-vitamin.

• Vitamin B12 finnes bare naturlig i animalske produkter. Derfor er det viktig å velge berikede plantebaserte drikker eller produkter.
• Kalsium trengs for sterke ben og tenner. Sørg for at den plantebaserte melkedrikken du kjøper er beriket med kalsium (rundt 120 mg per 100 ml). Andre kilder er sesamfrø, hodekål, appelsin og belgfrukter.
• D-vitamin får vi fremfor alt via solen, men om vinteren trengs maten og tilskudd. Barn som ikke spiser fisk eller berikede produkter bør få D-vitamin dråper (10 mikrogram per dag).

Jod og omega-3 – ofte glemte næringsstoffer

• Jod finnes fremfor alt i fisk og meieriprodukter, men små vegetarianere kan få i seg nok via jodert salt.
• Omega-3 er en fettsyre som kroppen ikke kan produsere selv. For barn som ikke spiser fisk er det viktig å få i seg omega-3 via rapsolje eller algeolje (spesielle barnevennlige tilskudd finnes).

Nøkkelmat for barn som spiser vegetarisk

For at barnet skal få et balansert vegetarisk kosthold er det bra å inkludere følgende matvarer:

• Belgfrukter: bønner, linser, erter (for eksempel falafel, hummus, bønneburgere)
• Fullkorn: havre, rug, bulgur, fullkornspasta
• Grønnsaker og rotfrukter
• Frukt og bær
• Melkeprodukter eller berikede plantebaserte alternativer
• Jernberiket grøt (opp til 2 års alder)
• Jodert salt
• Rapsolje eller rapsoljebaserte matfett

Smakelig vegetarisk måltid!