Bekkenbodemspieren trainen: zó doe je dat

Kegel oefeningen zijn van groot belang - voor betere spierkracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Net zoals het bij andere oefeningen ook het geval is. Soort van. En het kan ook je seksleven verbeteren!

Leestijd: 3 minuten

Bekkenbodemspieren trainen: zó doe je dat
Foto: pixabay.com

De spiergroep die zich van het bekkenbeen tot het stuitje uitstrekt, vormt de bodem van het bekken - de bekkenbodem. De bekkenbodem ondersteunt de buikorganen en controleert de urine, gassen en ontlasting. Wanneer je bevallen bent, is de spier verzwakt door de inspanning en moet je oefeningen doen om de spier weer in vorm te krijgen. Als je je bekkenbodemoefeningen niet bijhoudt, loop je het risico op langdurige problemen met incontinentie. Met behulp van samentrekkings- en ontspanningsoefeningen kan je vlug je bekkenbodemspieren weer in vorm krijgen en ook je plas beter ophouden. Dus ga aan de slag met dagelijkse kegel oefeningen - nog voordat je gaat bevallen!

Allereerst moet je de juiste spieren vinden. Ga op je rug liggen en ontspan je. Doe alsof je een scheetje moet inhouden, span aan. Probeer dan meer naar voren aan te spannen rond je vagina en urinewegen. Span aan naar boven; het moet aanvoelen alsof er iets binnenin je omhoog wordt getild, en blijf deze samentrekking drie seconden vasthouden. Laat dan de samentrekking weer langzaam los. Blijf dit doen tot je 10 samentrekkingen op een rij kunt doen. Als je de juiste spieren hebt gevonden, kan je een stapje verder gaan.

De volgende stap is om een krachtige samentrekking te oefenen. Span stevig aan, zo goed als je kan, en houd dit vijf seconden vast. Ontspan vijf seconden en herhaal dit tot je het tien keer achter elkaar kunt doen. Daarna kun je beginnen met het oefenen van samentrekkingen tijdens momenten dat je tilt, niest, lacht of hoest. Daarna oefen je snelheid. Doe een snelle samentrekking en houd drie seconden vast. Laat dan los en ontspan drie seconden. Herhaal dit tien keer achter elkaar. Maak het een gewoonte dat je altijd een samentrekking maakt (of "aanspanning" zoals het in het Zweeds wordt genoemd) als je het gevoel hebt dat je op het punt staat te niezen, te lachen etc.

Je moet ook het uithoudingsvermogen van je bekkenbodem oefenen, zodat je alles binnen kan houden wanneer je jezelf uitput, bijvoorbeeld als je aan het sporten bent of je fysiek inspant. Span aan en houd 30 seconden vast. Oefen dit en span steeds langer aan, totdat je het uiteindelijk twee minuten achter elkaar kunt volhouden. Het doel is dat je na de bevalling drie keer per dag twee minuten lang je bekkenbodem continu kan aanspannen. Als je zwakke bekkenbodemspieren hebt, moet je drie tot zes maanden oefenen om dit doel te bereiken. Als je bekkenbodem verzwakt is en je urine lekt moet je de oefeningen vaker doen. Neem contact op met een verloskundige of gynaecoloog als het niet werkt. Geef niet op - kegel oefeningen zijn altijd de moeite waard!

Preggers

Gereviseerd door Preggers