Ćwiczenia w ciąży – zalecenia dla zdrowej i aktywnej ciąży

Ile ruchu zaleca się w ciąży?

Kobietom w ciąży zaleca się co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, czyli około 30 minut dziennie. Może to być spacer, pływanie lub jazda na rowerze, które nieznacznie podnoszą tętno. Dodatkowo warto włączyć trening siłowy 2-3 razy w tygodniu oraz ćwiczenia mięśni dna miednicy.

Pamiętaj jednak, że poziom aktywności powinien być dostosowany do Twojej kondycji, ewentualnego bólu oraz ogólnej sytuacji życiowej. Ćwiczenia w ciąży nie mają na celu budowania siły czy bicia rekordów – chodzi o utrzymanie sprawności i ruchomości.

Reklama

Najlepsze ćwiczenia dla kobiet w ciąży – na co zwrócić uwagę?

Skup się na ćwiczeniach, które wzmacniają tylną część ciała, ponieważ zmieniająca się postawa w ciąży może powodować bóle kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym.

Ważne jest również, aby unikać nadmiernego obciążenia i stosować metodę "walk n talk", czyli sprawdzać, czy podczas ćwiczeń możesz swobodnie rozmawiać – jeśli tak, ale Twoje tętno jest lekko podwyższone, oznacza to, że intensywność jest odpowiednia. Jeśli odczuwasz uczucie ciężkości, nietrzymanie moczu lub ból, oznacza to, że ćwiczenia mogą być zbyt intensywne.

Jak zacząć ćwiczyć w ciąży – nawet jeśli jesteś początkująca?

Nawet jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś, możesz zacząć od prostych aktywności. Nie musi to być skomplikowane ani wymagać specjalistycznego sprzętu. Wybierz się na krótki spacer, kup taśmę oporową i wykonuj kilka łatwych ćwiczeń w domu lub skorzystaj z zajęć online przeznaczonych dla kobiet w ciąży.

Pamiętaj, że każdy ruch jest lepszy niż brak ruchu! Regularna aktywność fizyczna może zmniejszyć dolegliwości ciążowe, poprawić nastrój i przygotować ciało do porodu.