孕期锻炼 – 健康活跃孕期的建议

孕期建议的运动量是多少？

建议孕妇每周至少进行 150 分钟的身体活动，相当于 每天 30 分钟。这可以包括 散步、游泳或骑自行车，这些活动可以让心率略微提高。此外，还可以每周 进行 2-3 次力量训练 和 盆底肌锻炼。

然而，每个人的情况不同，运动量应根据 自身的运动基础、是否有疼痛或不适以及个人生活状况 进行调整。孕期锻炼的重点不是增强力量或打破个人纪录，而是 保持身体的灵活性和力量。

适合孕妇的最佳运动 – 该关注什么？

重点进行 强化背部肌肉的训练，因为孕期体态会发生变化，可能导致 腰部疼痛。
同时，避免 过度负荷，并使用 "walk n talk" 方法 来评估运动强度是否合适——你应该可以在运动时正常交谈，但心率会略有上升。如果你感到 沉重感、漏尿或疼痛，说明运动强度可能过大。

如何开始孕期锻炼 – 适合初学者

即使你以前不常运动，也可以从 简单的活动 开始。运动并不需要复杂的动作或昂贵的设备。散步几分钟，使用 弹力带 做一些 简单的家庭训练，或参加 专为孕妇设计的在线课程。

请记住：任何运动都比不运动好！ 规律的锻炼可以减少孕期不适，改善情绪，并帮助身体为分娩做好准备。