Sport in der Schwangerschaft – Tipps für eine gesunde & aktive Zeit

Wie viel Bewegung wird in der Schwangerschaft empfohlen?

Schwangere sollten mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche einplanen – das sind etwa 30 Minuten pro Tag. Das kann ein Spaziergang, Schwimmen oder Radfahren sein – Hauptsache, dein Puls steigt leicht an. Zusätzlich sind 2–3 Einheiten Krafttraining pro Woche und Beckenbodentraining super.

Aber: Jede Schwangerschaft ist anders! Dein Fitnesslevel, eventuelle Schmerzen oder deine allgemeine Lebenssituation spielen eine Rolle. Es geht hier nicht darum, stärker zu werden oder Rekorde aufzustellen, sondern darum, fit und beweglich zu bleiben.

Anzeige

Beste Übungen für Schwangere – worauf solltest du achten?

Fokussiere dich auf Übungen, die den Rücken stärken, denn durch die veränderte Körperhaltung können Rückenschmerzen entstehen.

Wichtig ist auch, es nicht zu übertreiben! Mit der "Walk & Talk"-Methode kannst du checken, ob du im richtigen Intensitätsbereich bist – du solltest dich während der Bewegung noch unterhalten können, aber dein Puls darf ruhig etwas steigen. Falls du Schweregefühl, Inkontinenz oder Schmerzen spürst, dann mach lieber langsamer.

So startest du mit Sport in der Schwangerschaft – auch als Anfängerin

Auch wenn du vorher nie groß Sport gemacht hast, kannst du mit einfachen Aktivitäten loslegen. Es muss nicht kompliziert sein oder viel Equipment erfordern. Mach einen kurzen Spaziergang, schnapp dir ein Theraband für ein paar einfache Übungen zu Hause oder probiere Online-Kurse speziell für Schwangere aus.

Denk dran: Jede Bewegung ist besser als keine! Regelmäßiger Sport kann Schwangerschaftsbeschwerden reduzieren, deine Laune verbessern und dich auf die Geburt vorbereiten.