Raskausajan liikunta – suositukset terveelliseen ja aktiiviseen raskauteen

Kuinka paljon liikuntaa suositellaan raskauden aikana?

Raskaana oleville suositellaan vähintään 150 minuuttia liikuntaa viikossa, eli noin 30 minuuttia päivässä. Tämä voi sisältää esimerkiksi kävelyä, uintia tai pyöräilyä, jotka nostavat sykettä kevyesti. Lisäksi kannattaa tehdä voimaharjoittelua 2–3 kertaa viikossa sekä lantionpohjan harjoituksia.

On kuitenkin tärkeää muistaa, että liikunnan määrä ja intensiteetti ovat yksilöllisiä ja riippuvat liikuntataustastasi, mahdollisista kivuista tai elämäntilanteestasi. Raskauden aikaisen liikunnan tavoitteena ei ole voiman kasvattaminen tai ennätysten rikkominen, vaan voiman ja liikkuvuuden ylläpitäminen.

Mainokset

Parhaat harjoitukset raskaana oleville – mihin kannattaa keskittyä?

Keskity harjoituksiin, jotka vahvistavat kehon takaosaa, sillä raskaana olevilla ryhti muuttuu usein, mikä voi aiheuttaa alaselkäkipuja.

On myös tärkeää välttää liiallista kuormitusta ja käyttää "walk n talk" -menetelmää arvioidaksesi, onko harjoittelun intensiteetti sopiva – pystyt keskustelemaan liikunnan aikana, mutta hengitys on hieman kiihtynyt. Jos tunnet painon tunnetta, virtsankarkailua tai kipua, harjoittelu voi olla liian raskasta.

Aloita liikunta raskauden aikana – myös aloittelijoille

Vaikka et olisi harrastanut liikuntaa aiemmin, voit aloittaa yksinkertaisilla aktiviteeteilla. Sen ei tarvitse olla monimutkaista tai vaatia kalliita välineitä. Tee lyhyt kävelylenkki, hanki vastuskuminauha ja tee muutama helppo harjoitus kotona, tai osallistu raskaana oleville suunnattuihin verkkotunteihin.

Muista, että kaikki liike on parempi kuin ei mitään! Säännöllinen liikunta voi vähentää raskausajan vaivoja, parantaa mielialaa ja valmistaa kehoa synnytykseen.