Sporten tijdens de zwangerschap – aanbevelingen voor een gezonde en actieve zwangerschap

Hoeveel beweging wordt aanbevolen tijdens de zwangerschap?

Zwangere vrouwen wordt aangeraden om minstens 150 minuten per week fysiek actief te zijn, wat neerkomt op ongeveer 30 minuten per dag. Dit kan activiteiten omvatten zoals wandelen, zwemmen of fietsen, die je hartslag licht verhogen. Daarnaast kun je ook 2-3 keer per week krachttraining en bekkenbodemtraining doen.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat dit afhankelijk is van je fitnessniveau, eventuele pijn of ongemakken en je levenssituatie. Sporten tijdens de zwangerschap draait niet om sterker worden of persoonlijke records verbreken, maar eerder om het behouden van kracht en mobiliteit.

Advertentie

De beste oefeningen voor zwangere vrouwen – waar moet je op letten?

Richt je op oefeningen die de achterkant van je lichaam versterken, omdat de lichaamshouding tijdens de zwangerschap verandert en dit lage rugklachten kan veroorzaken.

Vermijd ook overmatige belasting en gebruik de "walk n talk"-methode om te controleren of je op de juiste intensiteit traint – je moet nog kunnen praten tijdens de activiteit, maar met een licht verhoogde hartslag. Als je een zwaar gevoel, urineverlies of pijn ervaart, kan dat een teken zijn dat de training te intens is.

Beginnen met sporten tijdens de zwangerschap – ook voor beginners

Ook als je eerder niet sportte, kun je beginnen met eenvoudige activiteiten. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn of veel apparatuur te vereisen. Maak een korte wandeling, koop een weerstandsband en doe een paar simpele oefeningen thuis, of volg online lessen speciaal voor zwangere vrouwen.

Onthoud: elke beweging is beter dan geen beweging! Regelmatige lichaamsbeweging kan zwangerschapskwaaltjes verminderen, je humeur verbeteren en je lichaam voorbereiden op de bevalling.