增强核心力量——孕期腹部训练

为什么孕期核心训练很重要？

随着您的孕肚增大，您的腹部肌肉会发生变化，身体的压力也会增加。核心力量薄弱可能导致：

• 背痛
• 姿势不良
• 对盆底的压力增加

通过专注于功能性和稳定性的练习，您可以安全地、有针对性地增强您的身体，以适应孕期。

孕期应避免的腹部练习

并非所有腹部锻炼都适合孕妇。对腹直肌（“六块腹肌”肌肉）施加压力的练习可能会增加腹直肌分离（腹直肌 diastasis recti）的风险。避免：

• 仰卧起坐和卷腹
• 用脚趾支撑的静态平板支撑
• 产生强烈腹内压的练习

孕期安全的腹部练习

以下是温和增强核心力量的练习示例：

• 跪姿侧平板支撑——增强腹斜肌并稳定核心。
• 四肢着地练习（“鸟狗式”）——训练背部、核心和平衡。
• 跪姿弹力带旋转——激活深层核心肌肉。
• 臀桥——锻炼臀部、核心和盆底。

这些练习有助于您支撑不断增大的孕肚，同时降低疼痛的风险。

孕期核心训练的好处

• 降低背痛风险
• 改善姿势
• 改善日常生活中的稳定性
• 为分娩和产后恢复做好准备