Stärk deinen Core – Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft

Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft kann sich ganz schön knifflig anfühlen. Sit-ups und der klassische Plank sind jetzt nicht mehr optimal, aber das heißt nicht, dass du Core-Training komplett vergessen kannst. Im Gegenteil – die richtigen Übungen helfen dir, einen starken und stabilen Core aufzubauen, der deinen Körper während der Schwangerschaft unterstützt und dich auf die Geburt vorbereitet.

Anna Reinhold Landaeus

Lesedauer: 2 Min.

Geprüft von Anna Reinhold Landaeus

Lic PT, expertise in training during and after pregnancy

Stärk deinen Core - Bauchmuskeltraining in der SchwangerschaftFoto: Preggers

Warum ist Core-Training in der Schwangerschaft wichtig?

Wenn dein Bauch wächst, verändern sich deine Bauchmuskeln und die Belastung für deinen Körper nimmt zu. Ein schwacher Core kann zu Folgendem führen:

  • Rückenschmerzen
  • Schlechte Haltung
  • Erhöhter Druck auf den Beckenboden

Indem du dich auf funktionelle und stabilisierende Übungen konzentrierst, stärkst du deinen Körper auf eine sichere und an die Schwangerschaft angepasste Weise.

Bauchübungen, die du in der Schwangerschaft vermeiden solltest

Nicht alle Bauchübungen sind geeignet. Übungen, die Druck auf den Rectus Abdominis (die “Sixpack”-Muskeln) ausüben, können das Risiko einer Bauchmuskeltrennung (Diastasis Recti) erhöhen. Vermeide:

  • Sit-ups und Crunches
  • Statische Planks auf den Zehen
  • Übungen, die starken intraabdominalen Druck erzeugen

Sichere Bauchübungen für die Schwangerschaft

Hier sind Beispiele für Übungen, die deinen Core auf sanfte Weise stärken:

  • Seitstütz auf den Knien – stärkt die schrägen Bauchmuskeln und stabilisiert den Core.
  • Vierfüßlerstand-Übung (“Bird Dog”) – trainiert Rücken, Core und Gleichgewicht.
  • Knieende Bandrotationen – aktivieren die tiefen Core-Muskeln.
  • Glute Bridge – aktiviert Gesäßmuskulatur, Core und Beckenboden.

Diese Übungen helfen dir, deinen wachsenden Bauch zu unterstützen und gleichzeitig das Schmerzrisiko zu verringern.

Vorteile von Core-Training in der Schwangerschaft

  • Reduziertes Risiko von Rückenschmerzen
  • Verbesserte Haltung
  • Bessere Stabilität im Alltag
  • Bereitet den Körper auf die Geburt und die Erholung nach der Geburt vor
Anna Reinhold Landaeus

Geprüft von Anna Reinhold Landaeus

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