Wzmacnianie mięśni głębokich – trening mięśni brzucha w czasie ciąży

Dlaczego trening mięśni głębokich jest ważny w czasie ciąży?

Wraz z rosnącym brzuszkiem, mięśnie brzucha ulegają zmianom, a obciążenie ciała wzrasta. Słabe mięśnie głębokie mogą prowadzić do:

• Bólu pleców
• Złej postawy
• Zwiększonego nacisku na dno miednicy

Skupiając się na ćwiczeniach funkcjonalnych i stabilizujących, wzmacniasz swoje ciało w sposób bezpieczny i dostosowany do ciąży.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha, których należy unikać w czasie ciąży

Nie wszystkie ćwiczenia na mięśnie brzucha są odpowiednie. Ćwiczenia, które wywierają nacisk na mięsień prosty brzucha (mięśnie „sześciopaku”), mogą zwiększyć ryzyko rozejścia mięśni prostych brzucha (diastasis recti). Unikaj:

• Brzuszków i spięć
• Statycznych desek na palcach
• Ćwiczeń, które generują silne ciśnienie wewnątrzbrzuszne

Bezpieczne ćwiczenia na mięśnie brzucha w czasie ciąży

Oto przykłady ćwiczeń, które wzmacniają mięśnie głębokie w delikatny sposób:

• Deska boczna na kolanach – wzmacnia mięśnie skośne i stabilizuje centrum ciała.
• Ćwiczenie w pozycji na czworakach („bird dog”) – trenuje plecy, mięśnie głębokie i równowagę.
• Rotacje z taśmą w klęku – aktywują głębokie mięśnie brzucha.
• Mostek pośladkowy – angażuje pośladki, mięśnie głębokie i dno miednicy.

Ćwiczenia te pomagają wspierać rosnący brzuszek, jednocześnie zmniejszając ryzyko bólu.

Korzyści z treningu mięśni głębokich w czasie ciąży

• Zmniejszone ryzyko bólu pleców
• Poprawiona postawa
• Lepsza stabilność w życiu codziennym
• Przygotowanie ciała do porodu i regeneracji po porodzie