Hardlopen na de bevalling: Stap voor stap en kracht opbouwen

Belangrijke overwegingen

Het is lastig om een algemene tijdslijn te geven voor het hervatten van hardlopen, aangezien iedereen verschillende omstandigheden heeft. Het is raadzaam om een controleafspraak te hebben met een verloskundige of een fysiotherapeut gespecialiseerd in vrouwengezondheid om de bekkenbodem te beoordelen. Het lichaam ondergaat diverse fysiologische veranderingen tijdens de zwangerschap, die van invloed zijn op het herstel na de bevalling. Doe het rustig aan en wees attent op je eigen lichaam. Het versterken van de spieren vóór het hardlopen helpt bij het bieden van stabiliteit en ondersteuning.

Mobiliteit en warming-up voor het hardlopen

Opwarmen voor het hardlopen is belangrijk om het lichaam voor te bereiden en het risico op blessures, zoals verrekkingen, te verminderen. Richt je op oefeningen die de bloedsomloop bevorderen en het lichaam voorbereiden. Als nieuwe ouder kun je stijfheid ervaren door oncomfortabele slaaphoudingen, zwaar tillen en dragen. Daarom zijn warming-up oefeningen voor het hardlopen extra belangrijk.

Krachtoefeningen

Voordat je begint met hardlopen, is het belangrijk om het lichaam te versterken om het risico op blessures te minimaliseren. Tijdens de zwangerschap en bevalling ondergaat het lichaam aanzienlijke veranderingen, ongeacht of je vaginaal of via een keizersnede bent bevallen. Doe het rustig aan en geef prioriteit aan het versterken van de spieren die betrokken zijn bij het hardlopen. Dit helpt je om meer uit je hardloopsessies te halen en blessures te voorkomen.

Voorbereidende oefeningen

Voordat je begint met hardlopen, is het goed om het lichaam voor te bereiden door bewegingen uit te voeren die lijken op de bewegingen die je maakt tijdens het hardlopen. Dit helpt het risico op blessures te minimaliseren. Om jezelf verder voor te bereiden, kun je andere cardiovasculaire oefeningen toevoegen, zoals cross-trainers, fietsen of roeimachines.

Voorgestelde progressie

Het is lastig om een universeel plan te geven voor het starten met hardlopen na de bevalling, aangezien we allemaal verschillend zijn en verschillende omstandigheden hebben. Maar stap voor stap te werk gaan is belangrijk. Wacht minimaal 12 weken na de bevalling en voer bepaalde testen uit om te controleren of het lichaam klaar is om te hardlopen, met name de bekkenbodem. Focus op krachtoefeningen en bouw het hardlopen geleidelijk op. Wees responsief op de signalen van je lichaam en let op eventuele waarschuwingssignalen, zoals een gevoel van zwaarte in het bekkengebied, urineverlies, pijn in het bekken of de onderrug en bloedingen die niet gerelateerd zijn aan de menstruatie.