Ernährung und Fruchtbarkeit können Hand in Hand gehen

Was du isst beeinflusst dein Blut, deine Zellen und deine Hormone. Mit einer ausgewogenen Ernährung und einer bewussten Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Eisen aus Obst und Gemüse erhöhst du deine Chancen auf eine Schwangerschaft. Wenn du zudem genug von den richtigen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten isst, gibst du deinem Körper die besten Voraussetzungen.

Gute Fette

Fette aus Pflanzenölen, Nüssen, Kernen, Avocados, Oliven und fettigem Fisch sind gute Fette, die du benötigst, wenn du versuchst schwanger zu werden. Das Fett erleichtert es dem Körper, fettlösliche Vitamine wie die Vitamine A, D, E und K anzureichern. Wähle auch fetthaltige Milchprodukte, da fettarme Alternativen den Eisprung beeinträchtigen können. Versuche, Transfette vollständig zu vermeiden – Studien haben gezeigt, dass bereits kleine Mengen den Eisprung stoppen können.

Wichtige Vitamine

Vitamin B, C und D sind wichtige Stoffe, welche die Fruchtbarkeit positiv beeinflussen. Grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Spargel enthalten hohe und nützliche Mengen des B-Vitamins Folsäure, das für die Entwicklung des zentralen Nervensystems eines Fötus wichtig ist. Achte darauf, dass du vom Zeitpunkt der Planung einer Schwangerschaft bis zur 12. Schwangerschaftswoche 400 Mikrogramm pro Tag zu dir nimmst. Dies wird vom Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit für alle empfohlen, die schwanger werden möchten.

Vitamin C hilft deinem Körper, Eisen aufzunehmen und ist in einer Vielzahl von Obst und Gemüse enthalten. Mische Sorten und Farben und decke so deinen täglichen Vitamin-C-Bedarf auf natürliche Weise.

Vitamin D ist wichtig für einen wirksamen Eisprung, weshalb du dir täglich mindestens eine Stunde Tageslicht gönnen solltest und dies im Winter mit Nahrungsergänzungsmitteln aufstockst.

Auch Vitamin E ist gut und kann sich positiv auf eine mögliche Schwangerschaft auswirken. Vitamin E findet sich beispielsweise in kalt gepressten Pflanzenölen, Avocados, Eiern, Nüssen und Leber.

Guter Fisch

Fisch enthält viele der wichtigsten Nährstoffe wie Jod, Selen und Vitamin D und ist daher generell gut, wenn du versuchst schwanger zu werden. Lachs, Makrele, Hering und andere Kaltwasserfische sind beispielsweise reich an Omega-3, das gut für die Fruchtbarkeit und auch für die Gehirn- sowie Augenentwicklung des Fötus wichtig ist. Die Fettsäure im Omega-3 sorgt für einen ausgeglicheneren Menstruationszyklus und kann auch zu einer höheren Qualität deiner Eizellen beitragen. Bevor du dich für Fisch entscheidest, solltest du genau hinsehen, da einige Sorten hohe Umweltgifte enthalten.

Gute Eiweiße

Für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sind Eiweiße ein wichtiger Bestandteil. Untersuchungen haben gezeigt, dass es sinnvoll ist, die Aufnahme von tierischen Produkten, das heißt tierischen Proteinen, zu reduzieren, wenn du schwanger werden möchtest. Als Alternative zu rotem Fleisch, Schweinefleisch und Hühnchen kannst du pflanzliche Proteine, wie Hülsenfrüchte, Erbsen, Nüsse, Sojabohnen, Tofu und Avocados wählen.

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Vermeide schnelle Kohlenhydrate wie Weizenmehl und Zucker, die den Insulinspiegel erhöhen. Sie können die Funktion der Eierstöcke beeinträchtigen und im schlimmsten Fall zu Unfruchtbarkeit führen. Wähle Vollkornprodukte, die einen höheren Anteil an Ballaststoffen, Eisen und B-Vitaminen enthalten und kombiniere diese mit Kohlenhydraten in Gemüse, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Beeren, die auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Ballaststoffe können hohe Östrogenspiegel regulieren und sind in grobkörnigen Produkten, grobem Gemüse und in Obst enthalten. Beachte jedoch, dass der Nährstoffgehalt in Obst und Gemüse sehr unterschiedlich sein kann. Am besten ist es, Gemüse zu verwenden, das in der Frühlings- und Sommersonne natürlich gereift ist. Die allgemeine Empfehlung liegt bei 25–35 Gramm an Ballaststoffen pro Tag. Wähle die Sorten der Jahreszeit entsprechend.

Überspringe die schnellen Kalorien, die in Süßigkeiten und Schokolade sowie in Softdrinks und anderen zuckerreichen Getränken enthalten sind.

Trink Wasser

Wasser ist das beste Getränk für dich, wenn du schwanger werden möchtest. 1,5 bis 2 Liter pro Tag sind ein guter Richtwert. Wasser enthält viele wichtige Mineralien wie Kalzium, Jod und Magnesium.

Wähle Bio

Bio-Produkte enthalten weniger Nitrat und Toxine und tragen mit Vitaminen und Mineralstoffen dazu bei, deine Fruchtbarkeit zu erhöhen.

Gemäßigt mit Koffein

Wenn du dich an maximal drei Tassen Kaffee oder Tee pro Tag hältst, ist es wahrscheinlich kein Problem, Koffein zu sich zu nehmen, wenn du schwanger werden möchtest. Werte von mehr als 500 mg pro Tag können die Fruchtbarkeit beeinträchtigen, aber die Forschung hat bislang keine in Stein gemeißelten Beweise dafür.

Verzichte auf Alkohol

Alkohol kann den Eisprung beeinträchtigen und somit das Risiko einer Unfruchtbarkeit erhöhen. Verzichte auf Alkohol, wenn du deine Fruchtbarkeit maximieren möchtest.